High Protein Quinoa & Chickpea Salad

An einem Dienstagabend stand ich in der Küche und wollte etwas Leichtes, aber Sättigendes machen. Mein Blick fiel auf eine Dose Kichererbsen und eine Packung Quinoa im Schrank. Innerhalb von Minuten entstand dieser Salat, fast ohne nachzudenken. Die Mischung aus fluffigem Quinoa, knackigem Gemüse und cremigem Feta überraschte mich mit ihrer Frische. Seitdem ist dieser Salat mein Retter an hektischen Tagen.

Ich brachte diesen Salat einmal zu einem Sommerpicknick mit und er war als Erstes leer. Eine Freundin fragte mich dreimal nach dem Rezept, weil sie nicht glauben konnte, wie einfach es war. Seitdem mache ich ihn für jedes Grillfest, und niemand vermisst die schweren Beilagen. Die bunten Farben auf dem Teller ziehen immer alle Blicke auf sich. Es ist schön zu sehen, wie etwas so Simples so viel Freude bringt.

Zutaten

• Quinoa: Spüle ihn immer gründlich ab, sonst kann er bitter schmecken, das habe ich am Anfang oft vergessen.
• Kichererbsen: Ich nehme die aus der Dose für die Schnelligkeit, aber selbst gekochte haben eine noch bessere Textur.
• Kirschtomaten: Halbiere sie frisch vor dem Servieren, damit der Saft den Salat nicht verwässert.
• Gurke: Würfle sie klein, so vermischt sie sich besser und jeder Bissen bekommt etwas Knackiges.
• Petersilie oder Koriander: Frische Kräuter machen den Unterschied, getrocknete funktionieren hier einfach nicht.
• Feta: Zerbröckle ihn grob, große Stücke geben schöne salzige Überraschungen zwischendurch.
• Olivenöl: Nimm ein gutes, fruchtiges Öl, es trägt viel vom Geschmack.
• Zitronensaft: Frisch gepresst bringt die nötige Frische, Saft aus der Flasche ist zu flach.

Zubereitung

Quinoa vorbereiten:

Spüle den Quinoa unter kaltem Wasser in einem feinen Sieb ab, bis das Wasser klar ist. Gib ihn mit 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf, bring alles zum Kochen, reduziere die Hitze,decke den Topf ab und lass ihn 15 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Gemüse schneiden:

Während der Quinoa kocht, halbiere die Kirschtomaten, würfle die Gurke und hacke die Kräuter klein. Lass alles in einer großen Schüssel bereitstehen, so geht das Zusammenfügen später blitzschnell.

Salat zusammenstellen:

Gib den abgekühlten Quinoa, die Kichererbsen, das geschnittene Gemüse, die Kräuter und den zerbröckelten Feta in die Schüssel. Mische alles vorsichtig, damit der Feta nicht zu sehr zerfällt.

Dressing mischen:

Verrühre Olivenöl und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel und würze mit Salz und Pfeffer. Gieße das Dressing über den Salat und schwenke alles sanft durch, bis jedes Körnchen glänzt.

Servieren:

Serviere den Salat sofort oder stelle ihn für 30 Minuten in den Kühlschrank, wenn du ihn kälter magst. Ich finde, nach einer kurzen Kühlzeit schmecken die Aromen noch intensiver.

Merken

Eines Abends saß ich mit diesem Salat auf dem Balkon und beobachtete den Sonnenuntergang. Die Zitrone und das Olivenöl dufteten nach Urlaub, obwohl ich nur zu Hause war. In diesem Moment wurde mir klar, dass gutes Essen nicht kompliziert sein muss, um glücklich zu machen. Seitdem verbinde ich diesen Salat mit kleinen Pausen im Alltag. Es sind die einfachen Gerichte, die bleiben.

Variationen für jeden Geschmack

Für eine vegane Version lasse ich den Feta einfach weg oder ersetze ihn durch pflanzlichen Käse, der Salat schmeckt trotzdem vollständig. Avocadowürfel geben eine cremige Note, die wunderbar zur Zitrone passt. Geröstete rote Paprika aus dem Glas bringen eine süßliche Rauchnote, die überraschend gut harmoniert. Einmal habe ich frische Minze statt Petersilie genommen und der Salat bekam einen sommerlichen Twist. Experimentiere ruhig, dieser Salat verzeiht fast alles.

Aufbewahrung und Meal Prep

Ich bereite oft die doppelte Menge vor und bewahre den Salat in Glascontainern im Kühlschrank auf. Er hält sich problemlos drei bis vier Tage und schmeckt am zweiten Tag sogar noch besser, weil die Aromen durchziehen. Das Dressing gebe ich erst kurz vor dem Essen dazu, wenn ich ihn länger lagern will. So bleibt alles knackig und frisch. An stressigen Tagen greife ich einfach in den Kühlschrank und habe ein fertiges, gesundes Mittagessen.

Serviervorschläge

Dieser Salat passt hervorragend zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch, wenn du etwas Herzhaftes dazu möchtest. Ich serviere ihn auch gerne auf einem Bett aus Rucola oder Spinat für extra Grün und Biss. Ein Spritzer Balsamico-Creme zum Schluss sieht schick aus und gibt eine süße Note. Bei Grillpartys fülle ich ihn in eine große Schüssel und jeder bedient sich selbst.

• Ein kühler Sauvignon Blanc unterstreicht die Zitrusnoten perfekt.
• Zitronenwasser mit frischer Minze ist die alkoholfreie Alternative, die genauso erfrischend schmeckt.
• Serviere warmes Fladenbrot dazu, um die letzten Reste aus der Schüssel aufzutunken.

Merken

Dieser Salat erinnert mich daran, dass die besten Rezepte oft die unkompliziertesten sind. Ich hoffe, er wird auch für dich zu einem verlässlichen Begleiter in der Küche.

Rezept-Fragen & Antworten

→ Wie lange hält sich der Salat im Kühlschrank?

Der Salat hält sich verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Das Dressing am besten kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit das Gemüse knackig bleibt.

→ Kann ich den Salat vegan zubereiten?

Ja, einfach das Feta weglassen oder durch pflanzlichen Käse ersetzen. Avocado oder geröstete Paprikastreifen bieten zusätzliche cremige Textur.

→ Welches Quinoa eignet sich am besten?

Weiße, rote oder gemischte Quinoasorten funktionieren gleich gut. Wichtig ist das gründliche Abwaschen vor dem Kochen, um die bitteren Saponine zu entfernen.

→ Wie kann ich den Proteingehalt erhöhen?

Gegrilltes Hähnchen, Hartkäse oder Nüsse ergänzen den Salat perfekt. Griechischer Joghurt als Dressing-Basis liefert zusätzliches Protein.

→ Passt dieser Salat zur glutenfreien Ernährung?

Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Achten Sie darauf, alle Zutaten auf glutenfreie Kennzeichnung zu prüfen, insbesondere bei verarbeiteten Produkten.