Veggie Eiweiß Frittata leicht (Druckversion)

Bunte Eiweiß-Frittata mit frischem Gemüse, ideal für einen proteinreichen und leichten Start in den Tag.

# Zutaten:

→ Gemüse

01 - 1 Tasse junger Spinat, gehackt
02 - 1 Tasse Brokkoliblüten, fein gehackt
03 - 1 Tasse rote Paprika, gewürfelt
04 - 1 Tasse Zucchini, gewürfelt
05 - 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
06 - 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert

→ Milchprodukte und Protein

07 - 2 Tassen flüssiges Eiweiß (etwa 12 große Eiweiße)
08 - 1/4 Tasse fettarmer Feta-Käse, zerbröckelt (optional)

→ Kräuter und Gewürze

09 - 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
10 - 1 Teelöffel getrocknetes Oregano
11 - 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
12 - 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
13 - 1/2 Teelöffel Salz, nach Geschmack angepasst
14 - Antihaft-Kochspray oder 1 Teelöffel Olivenöl

# Anleitung:

01 - Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen.
02 - Eine 9-Zoll-Pfanne oder Auflaufform mit Antihaft-Spray oder Olivenöl leicht einfetten.
03 - Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebeln, Paprika und Brokkoli hinzufügen. 3-4 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich wird.
04 - Zucchini und Spinat hinzufügen und 2-3 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist. Von der Hitze nehmen.
05 - In einer großen Schüssel Eiweiß, Knoblauchpulver, Oregano, schwarzen Pfeffer, Salz und Petersilie verquirlen.
06 - Das gebratene Gemüse in die Eiweiß-Mischung rühren.
07 - Die Mischung gleichmäßig in die vorbereitete Pfanne oder Auflaufform gießen.
08 - Kirschtomaten und Feta-Käse (falls verwendet) auf der Oberfläche verteilen.
09 - 20-25 Minuten backen, bis die Mitte gesetzt ist und die Oberfläche leicht golden ist.
10 - 5 Minuten abkühlen lassen, vor dem Servieren in Scheiben schneiden und warm servieren.

# Experten-Tipps:

01 -
  • It's so loaded with vegetables that you can't pretend you're not eating your greens, and somehow that makes it taste even better.
  • Once you pour the mixture into the pan, the oven does all the heavy lifting, leaving you free to sit with coffee and breathe for twenty minutes.
  • The protein keeps you satisfied through an entire afternoon of work or errands, no 2 PM energy crash in sight.
02 -
  • Übermischen Sie das Eiweiß nicht zu Tode—es verliert die Luft, die es leicht und luftig macht, also schlagen Sie es gerade genug bis es glatt ist.
  • Das Gemüse muss vor dem Eiweiß-Guss teilweise gekocht sein, sonst sitzt es am Boden und wird roh, während die Oberseite übermäßig gar wird.
03 -
  • Verwenden Sie eine Spritzbottle mit Antihaft-Spray statt Ihre Hand, um die Pfanne zu beschichten—Sie bekommen eine gleichmäßigere Schicht, ohne Öl zu verschwenden.
  • Wenn Sie die Frittata am nächsten Morgen essen, erhitzen Sie sie 3–4 Minuten in einem 160°C-Ofen, anstatt sie in der Mikrowelle zu zappen—sie wird wieder fluffig und nicht gummiähnlich.
Zurück