Tuna White Bean Wraps (Druckversion)

Schnelle, nahrhafte Wraps mit Thunfisch, weißen Bohnen und frischem Gemüse für unterwegs.

# Zutaten:

→ Protein und Hülsenfrüchte

01 - 1 Dose (5 oz) Thunfisch in Wasser, abgetropft
02 - 1 Tasse (6 oz) Dosenbohnen, gespült und abgetropft

→ Gemüse

03 - 1/2 Tasse (2,6 oz) Gurke, gewürfelt
04 - 1/2 Tasse (2,6 oz) Kirschtomaten, geviertelt
05 - 1/4 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
06 - 1 Tasse (1 oz) Babyspinat oder gemischte Blattgemüse

→ Dressing

07 - 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
08 - 1 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
09 - 1 Teelöffel Dijon-Senf
10 - 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
11 - 1/4 Teelöffel Meersalz
12 - 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

→ Wickel

13 - 2 große Vollkorn- oder Spinat-Tortillas (8–10 Zoll Durchmesser)

# Anleitung:

01 - Thunfisch und weiße Bohnen in einer mittleren Schüssel kombinieren. Mit einer Gabel leicht durchdrücken, um eine körnige Konsistenz zu erhalten.
02 - Gehackte Gurke, Kirschtomaten und rote Zwiebel untermischen und sanft vermischen.
03 - Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf, gehackte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen.
04 - Das Dressing über die Thunfisch-Mischung geben und umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
05 - Tortillas flach auslegen und Babyspinat oder gemischte Blattgemüse in der Mitte jeder Tortilla verteilen.
06 - Thunfisch-Bohnen-Salat gleichmäßig über das Gemüse löffeln.
07 - Seiten einfalten und fest aufrollen. Bei Bedarf in der Mitte durchschneiden.
08 - Sofort servieren oder in Pergamentpapier wickeln für eine Mahlzeit zum Mitnehmen.

# Experten-Tipps:

01 -
  • It actually fills you up thanks to the protein punch from tuna and beans, so you won't be hunting for snacks an hour later.
  • No mayo means your hands stay clean and your breath won't betray you in afternoon meetings.
  • The whole thing comes together faster than most takeout lines, yet tastes deliberately crafted and fresh.
02 -
  • Wenn du den Thunfisch nicht ausreichend entwässerst, wird dein Wrap in deinen Händen schwierig sein—drücke ihn wirklich aus, bis sich das Wasser anfühlt, als wäre es fast weg.
  • Die Grünstoffe sind keine optional Verzierung, sondern eine Feuchtigkeitsbarriere—sie ändern das ganze Erlebnis von matschig zu crunchig.
03 -
  • Versuche nicht, diese Wraps mehr als zwei Stunden im Voraus zu machen—nach diesem Punkt wird die Tortilla durchgeweicht, egal wie viel Spinat du verwendest.
  • Wenn du auf der Suche nach Gewichtsverlust-Zweck bist, kannst du die Bohnen verdoppeln und den Thunfisch halbieren—du wirst immer noch die Textur und den Nährstoffschlag erhalten, ohne dabei weniger zufrieden zu sein.
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